Sommeil et santé A+

Une bonne nuit de repos

Les troubles liés à la consommation de substances comme l’alcool peuvent causer des problèmes de sommeil. De plus si tu as déjà lutté contre l’insomnie il est possible que dans ces moments tu aies ressenti une envie impérieuse de boire. Les difficultés liées à la consommation de substances et les problèmes de sommeil ont une relation d’interdépendance. Sans compter que l’insomnie peut être un facteur de risque indépendant pour la consommation d’alcool et de drogues. Aujourd’hui plus que jamais, les chercheurs spécialisés dans la dépendance et dans le sommeil considèrent le sommeil comme un indicateur important pour une intervention précoce et comme un outil de traitement efficace. 

Alors, comment la consommation de substances affecte-t-elle exactement le sommeil?

La consommation de substances affecte directement les systèmes de régulation du sommeil dans le cerveau, ce qui signifie que lorsque l’on consomme il faut plus de temps pour s’endormir, on appelle cela la latence. La consommation de substances, le sevrage, l’état de manque et les risques de rechute ont également un impact sur la durée et la qualité du sommeil. Se réveiller après une mauvaise nuit de sommeil n’entraîne pas seulement un début de journée difficile ou une baisse de régime dans l’après-midi, mais affecte également les fonctions centrales du cerveau. Cela altère notre capacité à réguler notre humeur, à consolider nos souvenirs, à acquérir de nouvelles compétences et à nous autoréguler, autant d’éléments essentiels à la guérison.

Si tu es confronté à des problèmes de sommeil, tu n’es pas seul. 33 % de la population souffre de troubles du sommeil.

 Que peux-tu faire pour y remédier?

Le sommeil est une habitude, ce qui signifie que le meilleur point de départ est la routine.

• Fixe des limites. Commence par ta chambre à coucher et fais-en une zone sans alcool ni drogues afin de l’associer uniquement au sommeil. 
• Crée un environnement propice au sommeil réparateur. Tu pourrais par exemple retirer les appareils technologiques de la chambre, faire du rangement pendant cinq minutes en écoutant de la musique relaxante, ou lire quelques pages d’un bon livre. 
• La température de la chambre à coucher est idéalement de 18 degrés Celsius, alors ouvre les fenêtres.
• Il est également important de quitter la chambre si tu ne parviens pas à dormir ; les méthodes de restriction du sommeil s’inscrivent dans cette logique et peuvent te permettre de retrouver un cycle de sommeil sain. Fais une activité relaxante jusqu’à ce que tu sois de nouveau prêt à te coucher.

Ta routine ne se déroule pas seulement dans les moments qui précèdent le coucher. En fait, dès que tu te réveilles le matin, tu te prépares à passer une bonne nuit de repos. L’exercice, la caféine et l’alimentation sont par exemple des facteurs essentiels pour un bon sommeil. Si tu as l’impression d’avoir l’esprit occupé ou qui s’agite, tu peux essayer d’écrire tes préoccupations sur une feuille de papier. Lorsqu’une envie de fumer se fait sentir au milieu de la journée et qu’il te faut toute ton énergie pour la combattre, accorde-toi un moment d’auto-compassion, respire profondément, fais une courte méditation guidée ou étire-toi sur le sol pour te recentrer. N’oublie pas que, tout comme la démarche de changement, un bon sommeil consiste à prendre soin de soi, à faire des choix sains et à faire preuve de modération. 

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