Comment gérer les envies irrépressibles
Les envies irrépressibles sont convaincantes. Que ce soit pour du chocolat, une boisson alcoolisée, un « hit » de vapoteuse ou autre chose, les envies irrépressibles peuvent modifier le fonctionnement du cerveau. Des émotions positives ou négatives peuvent les déclencher, signalant souvent un désir bien ancré de consommer.
Dans le présent article, nous explorerons les causes des envies irrépressibles et nous présenterons des stratégies pratiques pour les surmonter avec résilience et détermination.
Comprendre les envies irrépressibles
Les envies irrépressibles, en termes simples, sont des désirs de consommer des substances. Des pensées éphémères comme « ce serait bon, une bière » ou des envies intenses comme « si je ne consomme pas, je n’y arriverai pas » s’accompagnent souvent de sensations physiques d’anxiété ou de malaise.
Il est important de comprendre que les envies irrépressibles représentent une partie normale, naturelle et prévisible du processus de changement lorsqu’on essaie de modifier sa relation avec les substances. Mais qu’entend-on exactement par « envies irrépressibles », et surtout, comment peut-on arriver à les gérer efficacement?
Les causes des envies irrépressibles
En général, deux causes principales peuvent expliquer les envies irrépressibles. La première s’explique par les efforts du corps et du cerveau à retrouver l’équilibre après une consommation chronique. Le corps s’adapte à la présence de drogues ou d’alcool, ce qui devient la norme. Le sevrage rompt cet équilibre, déclenchant un processus où les cellules réclament une situation plus familière. C’est la façon du corps de se réajuster à une plus petite quantité de substances dans le système, un parcours qu’on appelle « le retour à l’homéostasie ».
La deuxième cause est l’exposition à des déclencheurs. Avez-vous déjà entendu parler de l’expérience des chiens de Pavlov? Ivan Pavlov était un physiologiste russe qui a mené une expérience novatrice. Il servait de la nourriture à des chiens, ce qui les faisait saliver. Au même moment, il faisait sonner une cloche. Après plusieurs répétitions, il a fait sonner la cloche sans servir de nourriture, mais les chiens ont quand même salivé. La cloche était tellement associée à l’action de manger qu’elle déclenchait une envie physiologique.
Tout comme dans l’exemple des chiens de Pavlov, lorsque nous percevons quelque chose qui, dans notre esprit, est associé à la consommation, cela peut déclencher une envie irrépressible. Qu’il s’agisse d’un endroit, d’une personne ou d’une situation, ces déclencheurs peuvent nous donner le sentiment de vouloir consommer.
Les déclencheurs et leurs effets
Pour comprendre les défis en lien avec la consommation de substances, il est essentiel de saisir les concepts de déclencheurs externes et internes.
Les déclencheurs externes : Ils concernent les gens, les endroits et les situations que l’esprit a associés avec la consommation d’alcool ou de drogue. Par exemple, si l’on a consommé avec des personnes en particulier, dans des endroits précis, à certains moments ou pour certaines occasions, les retrouver à nouveau peut rallumer l’envie irrépressible.
Les déclencheurs internes : Il s’agit de nos pensées, de nos émotions et de nos souvenirs. Les pensées négatives comme se sentir inadéquat, les sentiments d’anxiété ou de solitude, ou le souvenir de difficultés du passé peuvent tous déclencher des envies irrépressibles s’ils sont liés à une consommation de substances passée.
Chaque déclencheur externe est en réalité un déclencheur interne. En effet, ces déclencheurs externes poussent à la consommation parce qu’ils génèrent ou font remonter certains sentiments. La consommation de substances peut donc s’avérer un moyen de changer, d’amplifier ou d’atténuer ces sentiments.
Comprendre la raison derrière les envies irrépressibles est la clé pour bien modifier sa relation avec les substances. En identifiant les déclencheurs externes et internes, nous pouvons mieux comprendre l’interaction complexe entre notre environnement et notre état intérieur.
Comment bien gérer les envies irrépressibles
De manière ironique, notre réponse instinctive aux envies irrépressibles (essayer de ne pas y penser) se retourne souvent contre nous. Donnons-nous un exemple. Assoyez-vous quelques moments dans le calme et prenez quelques grandes respirations. Laissez votre esprit vagabonder comme il veut, mais efforcez-vous de ne pas penser à un ours blanc. C’est fait? Qu’avez-vous remarqué? Si vous êtes comme la plupart des gens, il y a de bonnes chances que même si vous avez tenté de ne pas y penser, l’ours blanc n’était jamais bien loin dans votre esprit. N’est-ce pas le cas? L’ours blanc peut avoir été présent constamment ou être réapparu à répétition, mais quoiqu’il en soit, il est presque impossible pour la plupart des gens de ne pas penser à ce à quoi ils veulent éviter de penser.
Cet « effet rebond » est un principe psychologique selon lequel plus nous essayons de ne pas penser à une envie irrépressible, plus nous garantissons que nous y penserons. De surcroît, plus nous essayons de ne pas y penser, plus nous risquons d’y succomber.
Stratégies efficaces pour gérer les envies irrépressibles
Découvrons quelques approches pratiques pour gérer les envies irrépressibles. Adoptez une approche proactive de stratégies d’adaptation pour vous donner les moyens de bien composer avec ces envies. Voici des exemples de stratégies auxquelles vous pouvez avoir recours :
- Stratégie cognitive : s’opposer au rappel euphorique
Le rappel euphorique, cette tendance à se rappeler les expériences de consommation passées à travers une lentille plus positive que ce qui s’est réellement passé, peut intensifier les envies irrépressibles. En reconnaissant cette distorsion cognitive et en rejouant dans notre tête les conséquences négatives de la consommation de substances, nous pouvons réussir à nous opposer au rappel euphorique. Se créer des rappels précis des effets dommageables de la consommation de substances nous donne les moyens de résister aux envies irrépressibles avec clarté et résolution. - Stratégie affective : la puissance des liens interpersonnels
Communiquer ouvertement avec un ami ou un proche qui ne vous juge pas et qui vous soutient peut s’avérer une excellente stratégie pour gérer les envies irrépressibles. Verbaliser les émotions associées aux envies irrépressibles aide non seulement à diminuer leur intensité, mais aussi à favoriser un sentiment de compréhension.Assister à des rencontres de groupes de soutien pour la consommation de substances et d’alcool peut aussi aider à gérer les envies irrépressibles. Ces groupes procurent un environnement encourageant où les personnes échangent sur les difficultés qu’elles ont en commun, favorisant un sentiment d’appartenance et de solidarité, combattant la solitude. - Stratégie comportementale : surfer sur la vague
Les envies irrépressibles, à la manière des vagues sur l’océan, montent et descendent en intensité. Plutôt que de résister ou de succomber aux envies, nous pouvons « surfer sur l’envie », et lui permettre de suivre son cours normal. En prenant conscience des envies sans les laisser contrôler nos actes, il est possible de diminuer peu à peu leur fréquence et leur intensité. Cette technique nous renforce afin de gérer les envies irrépressibles de manière plus réaliste.
Aller de l’avant : accueillir les progrès
Il faut bien comprendre que la gestion des envies irrépressibles est un processus continu, et que ce qui convient à une personne ne conviendra pas nécessairement à une autre. Expérimenter avec différentes stratégies et cerner celles qui font écho chez vous personnellement est la clé de la réussite. De plus, composer activement avec les envies, aller chercher de l’aide et souligner le progrès que vous faites sont des éléments essentiels du parcours pour surmonter les envies irrépressibles.
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À propos de l’auteur :
Paul Singh est coach en santé virtuelle d’ALAViDA Consommation de substances, un produit de LifeSpeak inc. Ayant plus de 25 ans d’expérience en counseling lié à la consommation d’alcool, il a travaillé en tant que thérapeute dans pratiquement chaque sphère du continuum des soins, notamment la désintoxication, les soins ambulatoires et les programmes de traitements résidentiels.
Conférencier vedette à plusieurs congrès nationaux, Paul a donné plus de 1 000 présentations sur la santé mentale et la consommation de substances à l’échelle du Canada et des États-Unis. Il est titulaire d’un baccalauréat en psychologie de l’Université Cornell, d’un diplôme en droit de la faculté de droit de l’Université de New York, et d’une maîtrise en travail social de l’Université de Chicago.