Maîtriser le changement comportemental et faire durer les nouvelles habitudes

Avec les bons outils, vos résolutions du Nouvel An ne sont pas vouées à l’échec. Selon une étude de l’Université de Scranton, 23 % des gens abandonnent leurs résolutions après seulement une semaine. Or, cette étude révèle aussi que près de 20 % tiennent leurs résolutions à long terme. Prendre les mêmes résolutions année après année (ou abandonner complètement) risque d’engendrer la frustration. Pour favoriser le succès à long terme, il suffit de transformer nos résolutions en habitudes durables.

 

 

 

Les résolutions ne sont que des intentions. Elles nous aident à clarifier nos objectifs et à orienter nos efforts. N’empêche, nous ne parvenons pas toujours à les tenir. Comment faire pour accomplir nos objectifs et rester fidèles à nos résolutions? En déconstruisant les résolutions en objectifs, et les objectifs en habitudes réalisables. Par exemple :

• Résolution (intention) – « Je veux améliorer ma santé. »
• Objectifs (comment y arriver) – « Je veux bouger et faire plus attention à ce que je consomme. »
• Habitudes (mesures spécifiques pour atteindre mes objectifs) – « Je vais m’entraîner le matin, réduire ma consommation de (collations, alcool, cigarettes, etc.) et manger au moins quatre portions de légumes par jour. »

Les habitudes s’entendent des gestes que nous posons encore et encore pour atteindre nos objectifs. Nous avons dressé une liste de conseils éprouvés pour vous aider à adopter de nouvelles habitudes en cette nouvelle année.

Afin de vous aider à garder la motivation et à atteindre vos objectifs pour cette nouvelle année, nous vous recommandons de commencer par un seul petit objectif. Engagez-vous d’abord à adopter une habitude liée à un objectif que vous souhaitez atteindre (mise en forme, saine alimentation, etc.). Soyez bienveillant envers vous-même, car le changement est rarement linéaire.

Faire durer les nouvelles habitudes

Commencez par de petits changements progressifs.

Allez-y en douceur pour vous rapprocher du comportement visé et poursuivre sur cette lancée. Même une amélioration de 1 % par semaine suffit pour susciter d’importants changements positifs qui s’accumuleront au cours des prochaines semaines et des prochains mois.

Réfléchir aux valeurs qui nous motivent à atteindre vos objectifs peut nous aider. En gardant nos valeurs à l’esprit, les comportements qui ne s’harmonisent pas avec celles-ci s’effaceront petit à petit. D’ailleurs, en établissant clairement nos objectifs de vie et ce qui nous importe le plus, il devient plus facile de fixer des objectifs inspirés par ces valeurs plutôt que faire ce qui nous plaît sur le moment.

Faites ce que vous pouvez, quand vous le pouvez.

Si vous êtes à court de temps ou d’énergie, faites de votre mieux à ce moment-là. Trop fatigué pour aller courir? Tenez-vous-en à cinq minutes de marche. Manque de concentration pour méditer pendant 30 minutes? Optez pour un exercice de méditation ou de respiration d’une minute. Incapable de refuser un deuxième verre de vin? Versez-vous un plus petit verre et savourez-le. La cohérence développe les habitudes, même si vous ne vous investissez pas complètement chaque fois.

Même si vous ne disposez que de dix minutes par jour, même si vous n’avez que cinq minutes avant d’aller au lit, même si tout ce que vous pouvez faire c’est une courte promenade dans le quartier — chaque petit geste compte!

Optimisez votre environnement.

Voici un conseil important : créez du changement dans votre environnement pour promouvoir l’adoption de nouveaux comportements et l’élimination des habitudes non désirées. Par exemple :

• Vous voulez visiter la salle de sport trois fois par semaine? Ne vous limitez pas à une seule tenue d’entraînement. Achetez plusieurs ensembles qui vous font sentir bien et gardez votre sac de sport près de la porte ou dans la voiture.
• Vous voulez réduire votre consommation d’alcool? Tenez moins d’alcool en réserve à la maison et ayez plutôt des boissons sans alcool prêtes à boire.
• Vous voulez fumer moins? Que ce soit le cannabis ou la cigarette, les mêmes principes s’appliquent : modifiez votre environnement pour désigner une seule zone fumeurs, puis évitez cette zone lorsque vous ressentez une forte envie de fumer ou que vous avez atteint votre limite pour la journée.
• Vous voulez mieux manger? Assurez-vous d’avoir moins d’aliments vides à portée de main et plus d’options nutritives que vous pouvez cuisiner d’avance. Au départ, il pourrait vous être utile d’acheter des repas nutritifs préparés (frappés aux fruits, salades, boîtes-repas) pour vous aider à prendre le rythme d’une meilleure alimentation.

Remplacez les vieilles habitudes par de nouvelles.

Si vous remarquez que vous commencez à reprendre vos anciennes habitudes après le souper, par exemple, trouvez une activité pour les remplacer (lecture, textos entre amis, prendre un bain). Dans ce sens, vous « superposez les habitudes ». Lorsque vous jumelez une nouvelle habitude (comme la lecture) à une habitude existante (comme le souper), vous êtes plus susceptibles de vous en souvenir, et il deviendra plus naturel de l’intégrer à votre routine. Cette idée peut également servir à adopter toute nouvelle habitude; essentiellement, il s’agit de créer un « signal » qui vous sert de rappel.

Ce genre de signal peut aussi aider à optimiser votre routine matinale. Si vous avez l’habitude de faire défiler votre fil d’actualité peu après votre éveil (et que vous voulez changer cette habitude), placez une tasse de voyage près de la bouilloire (signal). Ainsi, vous serez incité à préparer le café ou le thé pour sortir marcher afin de mieux commencer la journée. En intégrant des signaux dans votre journée, vos nouvelles habitudes deviendront une seconde nature.

Consignez vos habitudes.

Écrire dans un journal ou dans une application de prise de notes vous permettra de noter votre humeur, vos déclencheurs et votre consommation. Vous prendrez ainsi conscience de vos habitudes, par exemple en cernant ce qui vous incite à reprendre vos anciennes habitudes.

Cette pratique illustre également vos progrès au fil du temps. Souvenez-vous que les progrès ne sont pas toujours linéaires. Au lieu de vous réprimander d’avoir repris une ancienne habitude après une semaine stressante ou un obstacle personnel, observez votre succès jusqu’à ce moment. Tout changement positif compte, aussi petit soit-il. Si vous n’avez pas consacré autant d’efforts que prévu à la course, mais vous montez davantage de collines lors de vos promenades quotidiennes avec le chien, vous faites des progrès!

Informez quelqu’un de votre intention d’adopter une nouvelle habitude.

Si vous devez rendre des comptes à quelqu’un, cette personne peut vous offrir le soutien, l’encouragement et la motivation de continuer à travailler vers vos objectifs. Encore mieux si cette personne accepte de se joindre à vous dans votre engagement vers de nouvelles habitudes! Vous pourrez vous tenir mutuellement responsables en visant le même objectif.

Récompensez les petites victoires.

Les avantages à long terme des saines habitudes tardent souvent à se faire sentir. En attendant ces résultats, trouvez-vous de petites récompenses plus immédiates pour maintenir votre motivation. (Assurez-vous que ces récompenses ne vont pas à l’encontre de vos objectifs!)

À plus long terme, le cerveau et le corps tireront avantage des saines habitudes (méditation, exercices, saine alimentation). Or, les récompenses intrinsèques et immédiates ne procurent pas exactement le même effet qu’un deuxième bol de crème glacée, une bière ou un joint. C’est pourquoi il ne faut pas sous-estimer les petites (voir mini) récompenses.

Selon une étude menée par l’Université d’Iowa intitulée More than just a cue, une petite bouchée de chocolat après un entraînement aide à relâcher des neurotransmetteurs comparables à ceux relâchés par l’exercice. Ainsi, une récompense après chaque petite victoire peut vous aider à transformer cette action (dans ce cas, l’exercice) en habitude.

Faites-le pour votre « futur moi ».

Lorsque nous n’avons pas envie de faire quelque chose, il est si facile de nous dire « je me gâte aujourd’hui » ou « j’essayerai la semaine prochaine ». Et si on changeait un peu cette façon de penser? Lorsque nous faisons quelque chose qui nous avantagera dans l’avenir (que ce soit dans un jour, un mois ou un an), nous nous faisons cadeau des bienfaits d’une saine habitude ou d’un changement positif. C’est aussi le cas lorsque nous prenons soin de nous. Prendre soin de soi vient parfois porter ses fruits plus tard seulement, tout comme prendre le temps d’enfin préparer sa déclaration d’impôt. Cette tâche risque d’être toute une corvée, mais vous en récolterez les fruits plus tard.

Ce mois-ci, lorsque vous vous efforcerez de créer de nouvelles saines habitudes, pensez au cadeau que vous vous faites, même si ce n’est pas facile à ce moment-là. Tenez bon!

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Si vous éprouvez des difficultés à changer un comportement en lien avec la consommation de substances :

Il existe une panoplie de ressources utiles en ligne pour vous aider à réduire votre consommation ou cesser de consommer. ALAViDA vous propose un large éventail d’options de soutien pour vous aider à améliorer votre relation avec l’alcool et les autres substances. Accédez à des options d’encadrement et de soutien sur le SENTiER, ou consultez une large gamme de ressources pour vous aider à atteindre vos objectifs, comme des modules de TCCi, des notifications, des outils de suivi, des séances d’accompagnement de groupe facultatives, et plus encore. Accédez au SENTiER d’ALAViDA.