La connexion intestin-cerveau

Le rôle de la nutrition en santé mentale

Le cerveau influence le corps et vice-versa. Ce phénomène est assez bien connu de nos jours. Or, en observant le fonctionnement de la nutrition, nous constatons que le lien avec la santé du cerveau est plus étroit qu’on ne l’imagine. Nous sommes ce que nous mangeons, après tout!

Des recherches de pointe sont menées sur le microbiome, et une chose est certaine: il existe un lien puissant entre la santé intestinale et la santé mentale. Si votre alimentation est déséquilibrée, sachez que vous n’êtes pas seul. Des études ont démontré que 40 % des gens ont un apport insuffisant en vitamines A, C, D et E, en calcium et en magnésium. Les percées de la recherche révèlent un lien irréfutable entre la nutrition et la santé mentale, mais il reste à déterminer quel est ce lien exactement. 

Si vous cherchez à rehausser vos nutriments, voici 13 excellentes collations favorables pour la santé mentale:

• Amandes crues
• Pommes de terre douces
• Bouillons d’os
• Avocat
• Saumon sauvage ou poisson gras
• Noix de coco (y compris l’huile)
• Betteraves
• Beurre cru
• Cacao
• Avoine et céréales sans gluten
• Café/thé (vert et noir)
• Choucroute et autres aliments fermentés

Les experts en nutrition recommandent également des stratégies comportementales pour lutter contre les envies irrépressibles et la consommation de substances:

• Ne gardez en vue aucun aliment ou substance qui créent une dépendance.
• Réduisez votre stress pour éviter de boire ou de manger comme stratégie d’adaptation.
• Évitez les aliments ou les situations qui déclenchent ou précèdent les envies irrépressibles.
• Trouvez des stratégies d’adaptation efficaces, comme la lecture ou l’exercice, qui aident à se détendre.
• Buvez beaucoup d’eau.
• Si un aliment ou une boisson réconfortante ne correspond pas à vos objectifs, trouvez un substitut.
• Planifiez autant que possible.
• Faites preuve de compassion envers vous-même, et permettez-vous de petites portions de ce que vous avez vraiment envie de manger quelques fois par semaine.
• Vous pourriez nécessiter un substitut pour améliorer votre santé mentale ou vous défendre contre une envie irrépressible.

L’alimentation peut représenter un lien de causalité d’un problème de dépendance aux substances et un aspect essentiel du processus de rétablissement lorsqu’on effectue un changement. Mais pourquoi?

Les chercheurs ont découvert que nous utilisons des substances pour compenser nos déficits nutritionnels, et que la substance que nous choisissons fournit des indices sur ledit déficit. 

Par exemple, disons que vous consommez maintenant des aliments de meilleure qualité et que vous décidez de faire un changement. Vous réduisez votre consommation et, tout à coup, vous ressentez une envie incontrôlable de sucreries. Vous avez peut-être l’impression que l’univers tout entier est contre vous. Heureusement, ce n’est que temporaire, et vous n’êtes pas seul; des preuves solides expliquent la logique du transfert alcool-sucre.

Pourquoi avez-vous une rage de sucre?

Nous sommes nombreux à avoir envie d’alcool, de caféine, de drogue ou de sucre, et toutes ces substances ont une chose en commun: elles relâchent dans le cerveau des substances chimiques qui nous font sentir bien (sérotonine et dopamine), qui nous rendent heureux, détendus et nous donnent envie de recommencer. Lorsque nous cessons ou réduisons notre consommation, notre cerveau panique. Le cerveau est intelligent et a besoin de constance; il cherche une autre substance qui offrira le même soulagement. C’est pourquoi nous nous retrouvons tard le soir en train de dévorer un pot de crème glacée. C’est ce que les scientifiques appellent le transfert de dépendance.

Ce n’est pas seulement que votre cerveau se sent mieux avec une substance qui favorise la libération de dopamine et de sérotonine; c’est que le manque de celle-ci peut nous faire sentir mal en point. Les signes courants d’un manque de sucre sont l’irritabilité, l’anxiété, les tremblements, les baisses d’énergie, les changements d’humeur et, dans certains cas, la panique. En outre, une consommation excessive d’alcool peut vous rendre vulnérable à l’hypoglycémie, soit le faible taux de glucose dans le sang. Il n’est donc pas étonnant que vous ayez envie de sucreries. Il est important de se souvenir que votre corps essaie de répondre à un besoin biologique, alors la honte et le blâme ne sont pas de mise. Votre désir de sucre ne signifie pas que votre volonté est affaiblie et, avec le temps, votre corps se rééquilibrera. Soyez indulgent envers vous-même.

Voici quelques astuces pour vous aider à surmonter vos rages de sucre:

• Prenez des repas réguliers et préparez des collations saines pour modérer votre énergie et atténuer vos envies de sucre. Consommez suffisamment de lipides et de protéines pour stabiliser votre taux de glycémie. Optez pour des nutriments qui se digèrent lentement, plutôt que des aliments qui se digèrent rapidement et qui peuvent vous rendre vulnérable à une rechute.
• Dans cette optique, commencez la journée avec des protéines (comme des œufs et du beurre de noix). Si vous choisissez un aliment riche en glucides, accompagnez-le d’une protéine pour éviter toute baisse d’énergie. Assurez-vous de consommer suffisamment de calories tout au long de la journée pour ne pas tomber en panne d’énergie en soirée.
• Planifiez vos collations pour déjouer vos envies. Au fil de la journée, vous pourriez être vulnérable à des envies irrépressibles de sucreries. Prévoyez donc des collations riches en protéines, comme des noix ou des œufs. Une bonne stratégie consiste à miser sur le goût sucré naturel des fruits.
• N’oubliez pas les éléments de base: le sommeil et le mouvement. Un sommeil insuffisant contribue aux rages de sucre et l’exercice est un stimulateur de dopamine à ne pas négliger!
• Soyez doux envers vous-même, mais investissez dans votre santé intestinale.

Le cerveau et l’intestin sont interdépendants, d’où la référence à l’intestin comme le deuxième cerveau. Le système digestif joue un rôle crucial dans le contrôle du réseau complexe de nerfs et de substances chimiques (plus de 100 millions!) qui envoient des messages à notre système nerveux central. Le deuxième cerveau est responsable des neurotransmetteurs et des bactéries qui règlent les fonctions cérébrales. Il existe un lien indéniable entre le cerveau, les nutriments et le corps.

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